身边总是有一些朋友在事情没到来前就出现“瞎紧张”或者是提前过度紧张的状态。其实，这种状态在心理学中被称为预期性焦虑。
预期性焦虑是对未来的担心，担心坏事会发生，或者担心自己无法成功完成已经决定要做的事情。它是我们预计到一个困难的决定、行动或情况时感到的焦虑。这是我们相信自己的创造性焦虑故事时的感受。预期性焦虑似乎预示着危险，它感觉像是警告我们不要继续前进或者要谨慎地前进的标志。
预期性焦虑的出现方式有很多种，在不同的背景下看起来也不同。它可能表现为恐惧性回避、对孤独的恐惧、甚至表现出焦虑或失眠。它可能是对一个不想要的侵入性想法回来的困扰性恐惧。预期性焦虑会导致强迫症和相关疾病的强迫症。正是预期性焦虑比如："如果我不能忍受"等想法促使人们进行心理仪式和行为强迫，以减少强迫症造成的直接不适。
预期性焦虑可能导致头痛、胸痛和肌肉痉挛事实上，正是预期性焦虑是慢性过度换气的主要驱动力，而慢性过度换气是惊恐发作的一个条件，而腹泻、恶心或呕吐等慢性胃肠道问题可直接归因于预期性焦虑。
如何改善预期性焦虑？
1.放缓日常活动速度
在平时，当你专注于你的日常活动时，你可能不会做出一些对未来忧虑或者充满防御性的反应。但当你身体出现了严重的压力信号时，你需要放缓日常活动的速度，减少预期的焦虑，每周可以适当地坚持写周记、练习深呼吸、练习引导式冥想、练习渐进式肌肉放松运动等。
2.适当地进行自我正念治疗
在这里，自我正念治疗是要将意识带到当下自己所注意的东西，以更好地方式或者态度去看待它。当我们保持积极乐观的态度去面对未来之时，我们对于未来的焦虑情绪就会减少.
3.遵循自己的想法去行动
认知行为疗法(CBT)的一个常见做法是记录自己的想法，然后根据这些想法产生的感受，以及你的感受如何影响你的行动。比如心里想着周末要给自己一定的私人休息时间，可能你在产生这个想法之时会感到焦虑不安，但是要给自己一个坚定的态度，无论到时有什么特殊情况，都要去落实这个想法。
4.注意对一些绝对化用语的使用
在我们日常生活用语中，需要去注意 "总是"、"从不"、"完全失败"、"完全成功"、"所有人"、"没有人 "等两极分化的术语。当你开始习惯性地说出这些用语时，你可能会给自己产生无形中地消极情绪，认为自己一定摆脱不了未来所要面对的焦虑心理。但当你学会拒绝说这些话语之时，你已经开始和焦虑情绪说再见了。
5.时常坚持自己是否被错误、消极的想法所控制
每当我们产生一些消极或者是焦虑想法之时，我们可以思考一下是否一直被这种错误的意识所控制。当我们意识到这些问题，我们可以选择去将这种错误意识细化，仔细看看哪个部分或者哪个细节影响了自己或者是导致自己产生此类想法，将这一部分去除后，再来检查自己是否还是会被此类想法控制。
6.学会练习“克服焦虑”的肯定句
当你的压力水平上升时，可以尝试给自己灌输一些正能量，也可以每天都练习如："我将放下那些我无法控制的事情"。"我将吸入好的能量，呼出坏的能量。""每天我都可以选择练习心态平和。" "我能够100%地克服焦虑发作。"等肯定话语。
7.寻求他人的帮助
在平时，可以和家人或者亲近的人讲述自己为什么会产生预期性焦虑或者是产生预期性焦虑对自己生活的影响，让他们进一步引导你去改善自己的焦虑情绪。也可以去学习一些扭转对未来消极、不健康思维模式的方法，比如多点和乐观派的人一起生活工作等。
下次遇到预期性焦虑，你知道该怎么做了吗?
