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你,社交焦虑了吗?

壹点灵心理咨询中心 2022-11-15
在社交场合感觉紧张就是患上了社交焦虑障碍吗?在你的生活中,你有没有这样的情况,有些任务需要小组合作,而你却不知道如何和不太熟悉的同学讨论,甚至提出反对意见?是否有时候需要在全班同学面前进行演讲,可你不管准备得多充分,站在讲台上时总是特别紧张,大脑一片空白?有些人在社交活动中如鱼得水,而另一些人却在面对社交场合时不知所措,或是尽力回避。以上描述到的这些面对社交场合时紧张、担心、害怕、尴尬的情况,就是社交焦虑的表现。

  在社交场合感觉紧张就是患上了社交焦虑障碍吗?在你的生活中,你有没有这样的情况,有些任务需要小组合作,而你却不知道如何和不太熟悉的同学讨论,甚至提出反对意见?是否有时候需要在全班同学面前进行演讲,可你不管准备得多充分,站在讲台上时总是特别紧张,大脑一片空白?有些人在社交活动中如鱼得水,而另一些人却在面对社交场合时不知

所措,或是尽力回避。以上描述到的这些面对社交场合时紧张、担心、害怕、尴尬的情况,就是社交焦虑的表现。

 

  一、什么是社交焦虑?

  心理学家研究发现,社交焦虑就是我们对进入一些社交场合感觉到的紧张、焦虑、恐惧。而这些场合其实涉及面很广,通常分为三类:第一类是一般的社会交往,比如说跟人谈话,跟陌生人见面。第二类是有可能被观察到的状态,比如吃饭,喝东西。第三类就是在他人面前表演,比当众演讲。

  社交焦虑障碍,目前是全世界第三大心理健康问题,第一大是酗酒,第二是抑郁。根据美国新的诊断手册,社交焦虑障碍的终身的患病率是13%。在每一年的患病率上,美国的数据是7%。即在12个月之内,有7%的人可能患上社交焦虑障碍。

  二、社交焦虑在想法、情绪、身体感受和行为上都有什么样的表现呢?

  最常见的一个想法就是害怕自己行为举止不恰当,做出没有办法控制的事情,或者被周围的人看出自己的紧张症状,从而得到不好的评价。比如害怕大家说说:瞧,这个人太容易焦虑了,真脆弱,真蠢。或者说,这个人好无聊,表现好吓人;然后就不被人喜欢,不受欢迎。

  另一种常见的表现就是害怕被拒绝或者冒犯他人。比如说日本有一个特别的恐惧症,叫做“对人恐惧症”。他不是担心别人对自己有什么样不好的评价,他更多的是担心自己的一举一动,甚至是出汗,脸红,颤抖等症状会让别人感觉到不舒服。

  当我们在社交中感觉紧张的时候,我们通常都会有一些身体的感受。比如说心怦怦跳,冒汗、颤抖,气短,胸闷,或者有窒息感,感觉恶心,头重脚轻,坐立不安,感觉头脑要爆炸或者要疯掉,甚至是感觉身体的某部分肌肉在抽搐或者痉挛。所以,在我们察觉自己到底有没有焦虑的时候,不仅要看心情,还要看我们的身体感受。

  社交焦虑的第三个特点是伴随着一系列的回避行为。比如我害怕参加聚会,那我就不去。我害怕学校,害怕跟同学说话,那我就不去上学。这些是比较明显的回避行为,同时它还会有一些比较隐蔽的回避行为,我们称之为“安全行为”。比如说,我们过度地准备某次演讲的讲稿,把要说的每一句话,每一个标点符号都很清楚的写在纸上;或者在大家的目光转向我的时候,做出一些很奇怪的事情,把大家的注意力转到别人身上;或者说即使我去参加聚会了,但我还是会尽量的减少跟别人的眼神接触。观察发现,当进入社交场合之后,我们的回避行为会跟我们所以担心出丑的那部分息息相关。比如说如果我们害怕被人看出手在颤抖,那我们可能在聚会的时候就会避免喝东西,吃东西,拿东西。我们会慢慢的呼吸,紧紧的抓住的身边的东西,或者很努力的抱住双臂。或者不停的叫自己放松,放松,然后坐下来不动,让身体保持很僵硬的状态,免得我稍微有一点点的抖动就会被别人发现。

  社交焦虑是怎么产生的呢?

  心理学上的“负强化”心理导致了这样一种情况。比如我今晚要参加一个聚会,我觉得我可能又要丢脸了。接下来,我就会出现一系列的情绪反应,比如心跳加速,手心出汗,脸红,肌肉僵硬等等。那这种紧张的情绪太难受了,我根本没有办法忍受,不如我就离开吧。而当我离开之后,我感觉自己一下子全都好了。这种每一次我不去参加或者说我快速离开的行为,都能给我带来了舒服、缓解的感觉。因此,以后再次面对这样的情况的时候,我也会更倾向于选择逃跑或者离开这样的行为。实际上看,这样的行为导致我能参加的活动越来越少了。久而久之,在心理层面我们可能总会埋怨自己胆小、懦弱,然后加深了对自己的负面评价,最终变得更焦虑。

  另外一方面,人会有一些“想法陷阱”,让我们变得焦虑。

  人们会有选择的去提取一些在社交环境中信息。比如在社交场合中有人说了个笑话,大家都开心的笑了。但是,社交焦虑的人就会觉得这是嘲笑他。再比如只是因为很小的一点事情,然后就觉得自己是失败者,是傻瓜,完蛋了。也有人会觉得可能别人的一举一动其实都是跟自己的一举一动息息相关的。我们对自己有一些应该和必须的要求也会导致焦虑,比如说在社交场合,我必须要举止得当,必须一点紧张的感觉都没有。

  总的来说呢,我们是戴了一副有色的眼镜来看待这个世界,因此会有一些偏颇。而我们这些偏颇的想法,又让我们过于焦虑。焦虑之后就开始逃避,而这种逃避就使得我们在一种恶性循环循里出不来。

  四、如何提升社交自信

  所以,如果我们想要降低社交焦虑,提升社交自信的话,其实是可以从打破循环开始的。

  改变的第三步,是要勤快一点,记录一下自己的想法,情绪、行为模式。可以记录一到两个星期,弄清楚自己每一次出现社交焦虑的时候都是什么样的?清楚了自己的模式之后,再去对症下药。

  首先,改写内心的对话,避免走进思维陷阱里面。然后,变逃跑为留下。最后去记录、体会和锻炼我们的情绪。最后的最后想跟大家说一句,其实时候我们想要改变的事情或者说面对的问题,都是在一次一次的面对问题,解决问题,并且反思问题的小小的成功经验当中去积累的。自信从来都不是一蹴而就的。

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